Reso universalmente noto dalla popstar Madonna, il pilates si fonda sulla respirazione, un po’ come accade nello yoga, la quale deve essere controllata e sincronizzata agli esercizi. La corretta respirazione infatti aiuta nell’esecuzione dell’esercizio e il pilates punta a questo risultato attraverso una grande espansione del petto e respiri molto lunghi seguiti dall’espulsione completa dell’aria dai polmoni. Durante questa fase di espirazione si contraggono gli addominali e si svuota la pancia.
Il pilates inoltre aiuta a combattere i dolori alla schiena in quanto si basa su movimenti controllati da effettuarsi con concentrazione e attraverso i quali tutti i muscoli vengono sollecitati e tonificati ma senza gli eccessi del body building o di altre discipline ad alto impatto.
L’ideale sarebbe abbinare all’attività di pilates da svolgersi una o due volte alla settimana, un’altra seduta di esercizi cardiofitness in modo da ottenere dei risultati completi sia a livello fisico che cardiaco.
Glutei, addominali e gran dorsali sono le fasce muscolari più sollecitate dal pilates che ha anche il pregio di lavorare sui muscoli più piccoli e più deboli. Vediamo qualche esercizio da poter fare anche a casa.
Primo esercizio. Stendersi in posizione supina con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate e i piedi appoggiati in terra. Inspirare profondamente, poi espirare staccando la schiena dal pavimento e sollevando contemporaneamente i glutei. Gli addominali si contraggono e i piedi sono ben piantati a terra. Inspirare di nuovo e questa volta nella fase di espirazione tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte, aumentando le ripetizioni giorno per giorno fino ad arrivare a 30.
Secondo esercizio: si parte dalla stessa posizione di quello precedente, poi si alza la schiena a ponte mentre si espira. Poggiare le mani sui fianchi tenendo i gomiti a terra e inspirare. Espirare ancora e sollevare la gamba destra prima flessa a 90 gradi, e poi in alto verso il soffitto. Inspirare. Espirare mentre si fa scendere la gamba fino all’altezza di circa 10 centimetri da terra. Ripetere il movimento per 7, 8 volte rispettando la respirazione, poi eseguire di nuovo l’esercizio con l’altra gamba.
Terzo esercizio. Sdraiate a terra a pancia in giù, con i gomiti poggiati sul pavimento e il corpo sollevato sugli avambracci. Dita ben strette e ginocchia in estensione. Inspirando piegare il ginocchio portando il tallone verso il gluteo e molleggiare 2 volte. Espirando distendere la gamba. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Eseguire 7, 8 ripetizioni dell’esercizio.
Fonte | Melarossa
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